Memiliki punggung yang sehat dan kuat adalah cara terbaik dalam menghindari terkena sakit punggung bawah nantinya. Salah satu cara terbaik untuk mencapai ini adalah dengan olah raga rutin,1 yang dapat menguatkan otot-otot yang melindungi dan mendukung sumsum tulang belakang. 1 Berjalan kaki dan berenang mungkin jadi latihan yang sedikit aneh bagi orang yang menderita sakit punggung bawah akibat terlalu berlebihan berolahraga atau mengangkat anak ke dalam mobil. Tetapi latihan yang tepat dapat menguatkan otot dan mengurangi sakit yang ada, serta meningkatkan kelenturan.2
Memilih latihan yang tepat
Tidak semua jenis olah raga baik untuk punggung, namun ada 3 jenis latihan yang sesuai untuk merawat daerah punggung secara umum
- Latihan aerobic. Latihan ini membantu meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot, dan juga kebugaran tubuh. Penting juga untuk memilih aktifitas yang tak membahayakan punggung, karena itu lakukan gerakan yang lebih lembut seperti renang atau berjalan.2
- Menguatkan otot inti. Latihan tertentu seperti pilates dan yoga dapat menolong kita menguatkan otot inti tubuh yang berada di sekitar perut, pinggul, dan kaki. Otot-otot ini melindungi tulang belakang dan menjaganya agar tetap kuat, untuk mencegah cedera.2
- Latihan pemanasan. Banyak latihan pemanasan yang membantu punggung lebih lentur.1,2 Ingatlah untuk meregang perlahan, jangan membuat gerakan mendadak, dan meregang sesuai kemampuan tubuh.3
Berikut beberapa latihan yang khusus dibuat untuk menguatkan punggung. Untuk informasi lebih lanjut, baca artikel “Peregangan Kobra dan Lutut ke Dada” ini.
Sebelum memulai olah raga apapun, sebaiknya konsultasi dahulu kepada dokter atau fisioterapis.
Seberapa banyak olah raga yang diperlukan?
Mungkin akan terasa sulit berolah raga pada awalnya. Jadi, cara terbaik adalah mulai dengan latihan aerobic ringan demi meningkatkan kelenturan tanpa membuat punggung tegang atau tertekan.
4Peraturan medis seluruh dunia merekomendasikan paracetamol untuk perawatan sakit punggung bagian bawah.5,6
Dengan berjalannya waktu, dapat ditambah latihan menguatkan otot inti dan latihan meregangkan punggung. Tetapi jangan terlalu ngotot, dan langsung berhenti jika terasa sakit.2 Pertama-tama latihan peregangan mungkin hanya dapat dilakukan dalan durasi beberapa detik dengan pengulangan beberapa kali saja.3 Jika merasa nyaman, tingkatkan latihan menjadi 5 detik dengan pengulangan 5 kali.3
Dengan hanya latihan punggung 15 menit sehari, dua atau tiga kali seminggu, dapat meningkatkan kekuatan punggung secara keseluruhan. Sebaiknya jangan tergesa-gesa. Kembali ke rutinitas awal akan membutuhkan waktu, yang paling penting berhati-hati agar tak ada cedera tambahan. Untuk informasi lebih lengkap, baca bagian “Tips Menangani Sakit Punggung Bawah”.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar